مک رابرتس مربی فیتنس هنر پیشه ها یه برنامه چهار هفته ای برای آب کردن شکم ابداع کرده که اگر به طور منظم این برنامه را انجام بدیدچربی های شکم و پهلو از بین میرن . این برنامه به کمد ت 20 دقیقه هست که 3 یا 4 روز در هفته باید انجام بشه و بقیه روزای هفته ورزش های هوازی مثل پیاده روی با دوچرخه سواری انجام بدید. که این مرحله هم به این صورت هست که 30 ثانیه بدون وقفه بویید و یک دقیقه استراحت کنید 12 دقیقه این روند رو ادامه بدید .
برنامه 20 دقیقه ای برای کوچک کردن شکم
1.منحنی مع
منحنی مع یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :
- روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
- پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
- با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
- 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.
2. پلانک
پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :
- روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
- حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
- در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
- حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
- 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.
3. دراز نشست
حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.
- 25 مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا 35 مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.
4. حرکت نرمشی اسکوات
برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:
- پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
- در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
- برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
- 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.
5. تمرین شبیه به کوهنوردی
تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:
- در حالت شنا قرار بگیرید.
- برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
- زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
- 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.
6. بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است :
- مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
- باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
- برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
- بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
- این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه تکرار کنید و به 40 بار در دو هفته پایانی برسانید.
7. مرد عنکبوتی
یکی دیگر از حرکات ورزشی مخصوص کوچک کردن شکم مرد عنکبوتی است که روش اجرای آن اینگونه است:
- حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
- پای راست را بالا بیاورید و زانویتان را خم کنید ، در صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
- در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد.
- به موقعیت نخست بازگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
- 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید و آن را در هفته سوم و چهارم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.
8. پلانک چرخشی
پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :
- سمت راست خود دراز بکشید.
- بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
- بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
- 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.
9. ددلیفت با یک پا
ددلیفت یا لیفت مرده یکی از حرکات مناسب ورزشی برای شکم است که این گونه انجام می شود :
- یک هالتر که با صفحه های فی سنگین شده را از زمین بردارید و تا جلوی ران بالا بیاورید و سپس به سمت زمین برگردانید.
- پای چپتان را در حالی که سر پا ایستاده اید ، بالا بیاورید.
- در دست راستتان یک دمبل یا بطری آب بگیرید.
- با تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن، تعادلتان را حفظ کنید.
- برای خم نشدن زانوی راستتان کمی جلو بیایید .
- در این حرکت باید از سر تا پای چپتان خطی صاف درست کنید.
- سپس به حالت اولیه باز گردید واین کار را با پای دیگرانجام دهید.
- این تمرین را 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) تکرار کنید و تعداد آن را در دو هفته دوم به 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) برسانید.
10. کرانچ
یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :
- درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
- بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
- بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
- حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
- 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.
درباره این سایت